無論是參加繞境、旅遊、登山，或是日常需要久站、久走的工作與活動，許多人都曾在結束後感受到腳底痠痛、膝蓋緊繃、大腿沉重。

這些不適，有時只是短暫疲勞，膽如果沒有適當修復與舒緩，可能悄悄累積為慢性疼痛甚至傷害。

本篇將從復健科與物理治療專業出發，帶你認識長時間負荷後常見的下肢痠痛類型，並提供修復方法與居家保養建議，讓你的雙腳走得久、也走得健康！

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常見的「久走後疼痛、痠痛」

長時間步行或久站，容易導致局部組織過度使用並產生微小損傷。若同時穿著支撐性不足的鞋款，或體能基礎（如核心穩定性、下肢肌力）未事先鍛鍊，將進一步增加傷害的風險，甚至可能演變為慢性疼痛或功能障礙。

根據復健醫學臨床經驗，常見的下肢問題有：

1. 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）

• 成因：長時間步行或硬地面行走，造成足底筋膜過度牽拉與微小撕裂。
• 症狀：早上起床或久坐後站立時腳跟刺痛，走動後略為緩解。

2. 阿基里斯腱炎（Achilles Tendinitis）

• 成因：過度使用小腿肌群與阿基里斯腱，導致微小損傷與發炎。
• 症狀：足跟後方疼痛、觸壓疼痛、活動時僵硬感。

3. 髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome）

• 成因：長距離步行導致大腿外側肌筋膜緊繃，摩擦膝外側骨頭造成發炎。
• 症狀：膝蓋外側疼痛，特別是上下坡時惡化。

4. 小腿肌群緊繃與筋膜沾黏

• 成因：長時間維持單一姿勢，血液循環不佳，小腿肌肉群產生緊縮、局部缺氧。
• 症狀：小腿沉重、痠痛、行走無力感。

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居家修復指南｜給剛走完的你

如果您出現下肢痠痛不適，建議可參考以下簡易且實用的修復指南：

1. 伸展放鬆

(1) 足底筋膜伸展

• 動作：找一面牆，站在牆前，將一隻腳的前腳掌踩在牆上、腳跟著地，腳尖往上翹，另一隻腳微彎保持身體平衡。(會感受到腳底板有拉扯的感覺)
• 時間：每次維持 15–30 秒，左右腳各做 2–3 次。

(2) 小腿肌群伸展

• 動作：面對牆站立，雙手撐牆，前腳彎、後腳踩穩打直，兩腳呈弓箭步，後腳的腳跟不要抬起。
• 時間：每側各維持 15–30 秒，做 2–3 組。

(3) 大腿肌群伸展

• 動作1：坐在地上，一腳伸直、一腳彎曲，身體慢慢往前傾，雙手朝腳尖方向伸展，不需硬壓身體，量力而為。

• 動作2：站立時將一隻腳抬放到椅子或矮桌上，膝蓋打直、腳尖朝上，身體微微前傾至大腿後側有拉扯感為止。

• 注意：伸展時大腿後側應有緊繃感，但不應出現明顯疼痛。
• 時間：每次維持 15–30 秒，左右腿交替進行，建議各做 2–3 組。

2. 適度冰敷消腫

• 活動後初期若局部紅腫、熱感，可用冰敷（每次15分鐘，每日3–4次）。

3. 足底滾壓放鬆

• 使用筋膜球等小球輕滾足底，有助筋膜釋放。

4. 穿著適當鞋款

• 選擇足弓支撐佳、避震性好的運動鞋，避免平底拖鞋或硬底鞋。

5. 適量休息

• 初期避免再次長時間行走或劇烈運動，給足部肌群足夠修復時間。

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下肢疲勞與足部疼痛｜復健科專業建議
 

針對上述症狀，正規的復健科與物理治療介入流程如下：

1. 復健科醫師評估與診斷

進行病史詢問、理學檢查（如壓痛點檢查、步態分析）
必要時安排影像學檢查（如超音波、X光排除結構性問題）

2. 物理治療

• 超音波治療：促進局部循環，有助於支持組織自然修復機制。
• 低能量震波治療：用於慢性足底筋膜不適之輔助治療，有助於促進局部循環與組織代謝。
• 關節鬆動術與筋膜釋放：減緩緊繃與沾黏。
• 伸展與肌力訓練指導：教導正確伸展、強化足底、小腿、臀部肌群。

3. 醫療輔助措施

若疼痛劇烈，短期口服消炎藥或局部注射治療（須醫師評估後使用）。

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按摩有效嗎？需要注意什麼？
 

輕度按摩可促進局部循環與放鬆肌肉，有助舒緩症狀。
避免過度深層按壓：若未經專業評估直接進行強力按摩，可能加重發炎與組織損傷。

建議原則：

若疼痛明顯，應先由復健科醫師確診，再依照個人狀況安排適合的物理治療與輔助療程，若未經專業評估進行深層按摩，可能增加組織負擔，建議由醫療專業人員指導調整方式。

照顧雙足，就是為未來每一段旅程打下堅實的基礎。
讓我們一起好好修復、再出發！